肌肉男给人增添无限魅力，无疑是所有男人所梦寐以求的。那么如何健身练出一身肌肉呢？下面给大家介绍一套训练操，没有时间去健身房的人也可以通过以下10个动作的练习来健身，拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
平躺，双腿并拢，双手放于臀部。以臀部为支点，将双腿和上体向上抬起约60度，并缓缓放下，但不可触碰地面。也可以将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。持之以恒，你就能拥有傲人的六块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后缓缓站起，再向左脚蹲下，做同样的动作，右手握住左脚脚跟。反复做8-10次。这个动作不仅能练出大腿肌肉，还能增进生活情趣。
三、挺腰划手
也被称为陆地游泳，是想要塑造健美线条的男士的必练动作之一。
四、潜水式俯卧撑
这是一种改良的俯卧撑，除了锻炼肌肉，还可以增强颈、背、腰、臀、腿部筋骨的韧性。双脚尽可能地打开，手也张得更开，俯卧撑。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，再恢复到俯卧撑状态，臀部再次翘高，同时撑一下。最后还原成准备姿势，反复做8-10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺在地板上。双脚举起，将头部弯曲，直到双手可以握住双脚的脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可以稍放松，20秒后，再握住右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳效果。
双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，然后双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒。最后将双脚收回，形成蹲姿，再慢慢站起来。反复做8-10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。反复做8-10次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身体微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态20秒，然后轻轻放松，反复做8-10次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后缓缓向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8-10次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲，两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8-10次。
这个动作可以用在激烈运动前的热身。虽然这个动作简单，但能帮助减少运动伤害。