杂粮粥
冬天早餐的不错选择是喝杂粮粥。杂豆与杂粮中的蛋白质之间有互补效应，可提升食物整体蛋白质的利用率。与精米白面相比，杂粮粥中的微量营养素及膳食纤维更为丰富，有利于改善人体微量营养素（如B族维生素、钙、铁、锌等）以及膳食纤维的缺乏状况。杂粮粥也具有提高免疫力、舒缓神经、改善便秘、改善失眠、美肤润燥的效果。
馒头
馒头可以养胃，作为主食是个不错的选择。发酵后的馒头、面包、花卷、发糕相较于未发酵的大饼、面条等食物营养更丰富。其中的酵母不仅可以使面团更松软，还能增加食物的营养价值。馒头、面包中所含的营养成分比大饼、面条高出3—4倍。
牛肉面
冬季寒冷时，吃一碗热汤面是暖身的不二选择。面条中富含碳水化合物，能补充更多能量。然而，在煮面时要注意少放盐，特别是高血压患者。
小米粥
小米含有丰富的维生素B1、B12等，经常喝小米熬成的粥有很多好处。冬季养生喝小米粥特别补充养分，可以防止消化不良及口角生疮，对于虚寒体质的产妇，还有滋阴养血的功效。
饺子
作为一种带馅面食，饺子最大的优点就是营养丰富。它既可以作为主食，又有荤菜和素菜的搭配，能够提供多种营养。而且，带馅面食容易消化，适宜各个年龄段的人群。饺子使用各种肉类、蛋、鱼、虾和时令新鲜蔬菜做馅，制作精细。尤其在冬天，吃一些热气腾腾的饺子，不仅容易消化，还能补充热量。
土豆泥
土豆富含维生素A和维生素C。维生素A能增强人体耐寒能力，维生素C可提高人体对寒冷的适应能力。与大米相比，土豆所产生的热量较低，并且只含有0.1%的脂肪。如果以土豆作为主食，每天一餐只吃土豆，对减肥是有效的。
莲藕
寒冬时节，正是鲜藕上市时。冬季天气干燥，吃些藕，能起到养阴清热、润燥止渴、清心安神的作用。除了含有大量的碳水化合物外，蛋白质、各种维生素及矿物质的含量也很丰富，且富有膳食纤维，有益于治疗便秘及排除有害物质。最佳吃法：七孔藕适合用来炖汤；九孔藕适合凉拌或清炒。最好搭配：黑白木耳。搭配银耳可以滋补肺阴，搭配黑木耳则可以滋补肾阴。
梨
梨因鲜嫩多汁，含有85%的水分，酸甜适口，含有丰富的维生素和钙、磷、铁、碘等微量元素，被称为“天然矿泉水”，自古就被尊为“百果之宗”。冬季空气干燥，水分较少，若能每天坚持食用一定量的梨，能缓解口干、咽干、咳嗽等症状。最佳吃法：生梨可以缓解上呼吸道感染患者的咽喉干燥、疼痛等症状；煮熟或蒸熟的梨，如冰糖蒸梨可以滋阴润肺、止咳祛痰，对痛风病、风湿病及关节炎有防治功效。最好搭配：蜂蜜。蜂蜜梨膏糖以梨和蜂蜜制成，对患肺热久咳的病人有明显疗效。
花生
中医认为，花生性平味甘，适宜醒脾和胃，润肺化痰，滋养调气和清咽止咳。能够治疗营养不良、食少体弱、咯血、皮肤紫斑、少乳产妇及大便干结等病症。最佳吃法：新鲜花生最好连壳煮熟后食用，这样不仅容易消化吸收，还能利用花生壳和内层红衣的医疗保健作用。花生红衣能抑制纤维蛋白的溶解，促进血小板新生，可治疗血小板减少和防治出血性疾病；花生壳有降低血压、调整胆固醇的作用。最好搭配：红枣。搭配红枣，能补脾益血、止血，对脾虚血少、贫血有一定疗效。
火锅
一到冬天，朋友们最喜欢去的餐厅非火锅店莫属！尽管人们不断告诫火锅吃多了容易上火，但火锅仍旧是冬季滋补的首选。在选择火锅时，不要选择浓汤或过于辛辣的麻辣锅底，以避免上火。另外，在选择涮菜时，应控制肉类和丸子的摄入量，选择一些茼蒿、海带等素菜，做到荤素搭配，以防止热量过高、蛋白质过多。
山药
山药不仅有“神仙之食”的美誉，还有药膳的功效。山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收。山药含有大量的黏液蛋白、维生素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉淀，预防心血管疾病，具有延年益寿的功效。最佳吃法：蒸、煲汤、炒菜等均可。蒸是最有利于保留营养的。最好搭配：枸杞。搭配枸杞熬制枸杞山药粥，能更好地发挥滋补效果。
黄酒
黄酒是世界上最古老的酒类之一，含有18种氨基酸，这在世界营养类酒中是少见的。黄酒还含有较高的功能性低聚糖，能提高免疫力和抗病力，是葡萄酒和啤酒无法比拟的。中医认为黄酒性热味甘苦，有通经络、行血脉、温脾胃、润皮肤、散湿气等治疗作用。最佳饮用方法：温饮，暖胃驱寒。温度以35℃～45℃为佳。最好搭配：乌梅。搭配乌梅符合饮食以收敛为主的秋季理念，对养阴生津、润肺护肝有益。
墨鱼
关于吃肉，民间一直有“四条腿的不如两条腿，两条腿的不如没腿”的说法。墨鱼营养丰富，每100克肉含蛋白质13克，脂肪仅0.7克，还含有碳水化合物和维生素A、B族维生素及钙、磷、铁等人体所需物质，是一种高蛋白低脂肪滋补食品。最佳吃法：红烧、炒、炖、凉拌均可，但为防止体燥，最适合做汤。最好搭配：豆腐。豆腐也属于养阴生津的食物，与墨鱼一起食用还能起到蛋白质互补的作用。
吃羊肉
羊肉属于热性食物，在寒冷的冬季吃羊肉可以驱寒。在北方，冬季人们喜欢吃羊肉和狗肉。
吃萝卜
俗话说：“冬吃萝卜夏吃姜”，这是因为萝卜有滋补效果。冬天炖上一锅萝卜排骨汤，吃个热乎乎。
吃汤圆
在中国南方，冬至必须吃汤圆，就像北方人喜欢吃饺子一样。汤圆是用糯米制作而成的，造形各异，馅料丰富。糯米属于温性食物，可以养肺。