羡慕马甲线？女生这样练成马甲线女王

羡慕马甲线？女生这样练成马甲线女王

马甲线是平坦腹部的最高境界，也是好身材的标志，很多女生都想练出马甲线。那么女生如何练出马甲线呢？现在和小编一起来学习一下吧。

女生如何练出马甲线？

1、平躺太空步

平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，要保持双腿打直。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

2、负重仰卧起坐

仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃（可以使用装满水的矿泉水瓶），卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

3、背部伸展

双腿向上抬起，成90度直角，背部抬高，双手尽量去触摸脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

4、屈腿收腹

这个曲腿收腹的方法锻炼的是下腹部肌肉，请上身保持不动，双手放在身体两边，然后屈腿同时收腹。当腿向下伸展时，腿要伸直且脚不要着地，同时用腹部肌肉控制。每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

5、侧卧提腿

侧卧，用同侧手臂来支撑身体，腿向上用力提起。动作持续45秒，建议每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭转

双腿与肩同宽，双手拿着哑铃（可以使用装满水的矿泉水瓶），把双手放在胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

7、V字支撑

双腿抬起离地，双手和臀部支撑身体，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节靠拢并伸展。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

8、攀山步

四肢撑地，双腿弯曲90°。左腿保持不动，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。

9、侧拉伸

站立，单手将哑铃（可以使用装满水的矿泉水瓶）举过头顶。身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力触摸脚尖。然后收回，再换另一边。

10、侧支撑

单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体成一条直线，臀部抬起。将上面的腿慢慢弯曲打开，同时上面的手臂也打开弯曲。然后还原重复30秒，然后换另一边。

11、腹式呼吸

腹式呼吸法是吸气时让肚皮鼓起，呼气时让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的女生来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而保持气流畅通。

在平时走路或者站立时，只要用力收紧腹部，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标哦。可能一开始会不太习惯，但一定要坚持哦。

12、足尖沾地

首先平躺在地上。大腿呈九十度直角，小腿与地面平行。两手自然地放在身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地面。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾接触地面但脚尖不能着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。