第一式：新月变式--滋养侧腰部
step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
step2：深呼吸，吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应该感觉身体紧贴墙壁一样，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达舒适的位置后保持15秒，恢复初始姿势，然后反方向重复该动作。
特别提示：每天做4组。在做侧腰动作时不要抬起臀部。如果能够做到，可以尝试用手握住脚踝，并保持30秒后再恢复站立姿势。
第二式：鸟王式--向前拉伸腰部
step1：双腿并拢，站立姿势。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图所示，双手环抱胸前，双手合十。如果双手无法合十，可以右手握住左手手腕处。
step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心放在双腿之间。右脚趾紧紧抓住地面。
step3：调整呼吸，深吸气挺直背部，缓慢下蹲，保持平衡后，身体向前倾斜，让腹部靠近大腿，感受到腰背部的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，然后反方向进行。
特别提示：每天做1组。这个动作不仅可以有效向前拉伸腰部，还可以挤压内脏器官，帮助排除体内的废气和宿便。
第三式：弓式--活动后腰部
step1：仰卧在地面上，下巴轻轻触地，双眼微微看向地面。调整呼吸，弯曲小腿，双手自外侧握住脚踝。
step2：吸气，用力使腰部离开地面，感受到后腰部的拉伸。在能够的情况下，夹紧臀部，用力拉动双腿，使大腿离开地面，身体像张开的弓一样。头部微微后仰，双眼向上看。
特别提示：每天做2组。刚开始时，不要勉强自己，可以试着只抬起上半身。由于平时我们的腰部总是向前弯曲，很少向后拉伸，因此这个动作可以有效活动腰部、背部肌肉和脊椎，消除腰部和背部的疲劳和疼痛，有效减少腰围上的脂肪。
第四式：天鹅式--全面收紧腰部
step1：跪姿，大腿与小腿呈90度角。头部微微抬起，眼睛平视前方。双手掌相互接触，手腕与小臂呈90度角，小指并拢，掌心朝下。微微弯曲肘部，将肘部支撑在肋骨下。同时慢慢将重心前移。
step2：前脚掌着地，调整呼吸后，用力使腰部向前移动，慢慢伸直双腿，让身体离开地面。
特别提示：每天做3组。这个动作有一定的难度，在开始时最好慢慢尝试，不要急于求成。
第五式：猫伸展式--全方位放松腰部
step1：跪姿，大腿与小腿呈90度角。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向手掌之间的地面。
step2：吸气，将腰背下压，腹部用力贴向地面，双肩下压，挺胸。头部向后仰，臀部上翘，呈现从背部到臀部的弧线，使腰背肌肉受到挤压。
step3：呼气，背部呈弓形，向上伸展腰椎，同时低头，下巴尽量靠近胸部，感受整个身体向上弯曲，腰背部肌肉得到拉伸。
特别提示：每天做3-6组。这个动作可以有效活动并放松整个脊柱，特别是刚才用力的腰背部，为整个动作画上完美的句号。
瘦腰一直是女性永恒的话题，纤腰是身体健康的标志，同时也代表着女性的性感和美丽。通过掌握这五个瑜伽动作，瘦腰变得简单起来。