放慢动作速度
如果你想要增加肌肉的话，最好能够放慢卧推的速度。很多人过于关注重量和迅速完成动作，这会降低动作的质量，从而降低锻炼效果。动作的质量和肌肉对动作的控制非常重要，肌肉紧张度是增长肌肉的关键。慢动作意味着你在整个过程中要完全利用肌肉力量控制动作的速度和幅度，从而增加肌肉紧张度，更有效地促进肌肉生长。
锻炼伙伴
特别是当你承受较大负重或达到极限时，有一个锻炼伙伴会使你受益匪浅。在知道有人支持你的情况下，你会更加努力地锻炼，长期下来，你会看到更大的锻炼收益。同时，伴随你锻炼的伙伴还可以帮助你完成一些特定的动作，并鼓励你更加努力地锻炼。当你情绪消极时，你的伙伴还可以起到鼓励你的作用。
增加热量摄入
肌肉的增长是有原因的，所以在想要高效塑造身材时，保持适当的热量摄入是非常重要的。如果想要加快肌肉增长，你摄入的热量必须大于每日锻炼消耗的热量，这样才能促进肌肉生长。例如，在计算了每日热量消耗后，可以额外摄入250卡或500卡，以加快进展。如果发现某个范围内的热量对身材没有影响，可以逐渐增加摄入量，直到找到适合自己的量。
了解自己的极限
另一个重要的因素是知道自己的极限在哪里。如果你不知道自己卧推的最大重量是多少，那会成为一个问题。了解自己每项运动的极限能够帮助你省去很多麻烦，使你的锻炼一直处于适当的压力下，避免肌肉适应你的锻炼，从而降低健身效果。建议每2-3个月测试一下自己的能力，也许以前的重量已经不能满足你现在的要求了。
健身记录
记录每次健身对于后续锻炼非常重要，你可以记录你做了多少次，下次你是否能做更多更好，这对于及时调整健身计划非常重要，也是肌肉增长的保障。
饮食
没有足够的燃料，哪来的收获呢？在锻炼前后，饮食对于健身效果非常重要。一般来说，锻炼前1-2小时摄入大约30克蛋白质，锻炼后也需要摄入20-30克蛋白质，促进肌肉合成。
限制有氧运动
有氧运动对提高耐力效果不错，但如果想要增肌，大量的有氧运动会适得其反。当你想要肌肉增长时，尽量减少有氧运动的时间或降低强度。
不要过于依赖一种器材
只有锻炼方法多样化，才能最大限度地促进肌肉生长。虽然杠铃和哑铃很好用，但这并不意味着你不能使用拉力器和其他器械进行锻炼。尽量避免过度依赖某种器材。