人的骨密度在25岁左右达到顶峰，然后在30多岁开始缓慢下降。趁年轻补充钙质，让骨骼健康打下坚实基础，未来患骨质疏松的风险就会减小一些。
所以，无论是孩子、青年、中年还是老年，补钙都不能停。
别急，你先放下手里的钙片！
对于补钙来说，还是应该从每天的饮食做起，多吃一些富含钙质的食物，这样才会更幸福。
补钙食物排行榜
第一名：牛奶、酸奶、奶酪
虽然谣言缠身，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。
牛奶含钙丰富，一杯牛奶(200 mL)中的钙超过200 mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。
而且，牛奶中的钙还特别容易被人体吸收，实在是一种难得的「天然钙片」，一定要记得喝啊。
第二名：绿叶蔬菜
很多人可能不知道，绿叶蔬菜其实是低调的「补钙小能手」。
几乎所有的深绿色蔬菜，例如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：
荠菜：含钙量为294 mg/100 g，几乎是牛奶的3倍。虽然吸收率不如牛奶高，但数量足够;
苜蓿，又叫草头：含钙量高达713 mg/100 g，一盘苜蓿下肚，一天的钙需求量就达标了。
而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的吸收利用率。
第三名：某些豆制品
是的，并不是所有的豆制品都能补钙，例如豆浆、内酯豆腐，真的不能。
大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10 mg/100 g，只有牛奶的1/10。所以豆浆不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选择：
卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138 mg/100 g;
石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116 mg/100 g。
它们在制作的过程中，加入卤水或者石膏，能更好地增加钙含量。
内酯豆腐口感细腻嫩滑，但补钙效果较差
第四名：芝麻酱
芝麻酱的钙含量真的特别高！100 g芝麻酱中含钙1170 mg。
是不是比牛奶和绿叶蔬菜厉害多了？
但是问题是，芝麻酱热量特别高，不能多吃，而且很多人也不会天天吃。
所以，还是让它名列第四吧。吃火锅、蘸馒头、吃麻酱凉面，摄入200～300 mg的钙不在话下。
第五名：鱼虾贝类等海鲜
虽然属于肉类，但水产海鲜其实也是很不错的补钙食物：
鱼类的含钙量约为50～150 mg/100 g;
贝类的含钙量通常高于200 mg/100 g。
然而，对于水产品来说，也不能过量食用，建议每天摄入40～50克，每周摄入280～350克就足够了。
第六名：坚果
坚果，特别是富含油脂的坚果，也是很好的钙来源。
各种炒熟的坚果，含钙量高达100～200 mg/100 g。
此外，坚果还富含不饱和脂肪酸，还有很多脂溶性维生素，比如维生素E，适量食用也对心脑血管健康有好处。
每天食用坚果不要过量，拿一小把已去壳坚果就足够了，具体可以参考关于如何最佳食用坚果的建议。
至于常说的虾皮、骨头汤，实际上并不补钙。
1. 虾皮
虾皮的钙含量为991 mg/100 g，确实很高。但是，它有两个问题：
含盐量高。100 g虾皮中含有5057 mg钠，不可能吃太多；
吸收率低。虾皮消化吸收较差，其中的钙也不容易吸收。
总而言之，虾皮的弊端大于其好处，不推荐食用。
2. 骨头汤
很多人认为，骨头中的钙密度高，所以骨头汤应该是个很好的补钙选择。
然而，实际上骨头中的钙很难溶解出来，因此骨头汤里的钙含量并不高，而且脂肪含量比较多。
如果喜欢喝，请适量饮用，但切勿以为骨头汤能补钙。
总结一下
补钙的正确方法
1. 每天至少摄入300克奶制品，例如一杯牛奶+一杯酸奶；
2. 每天吃一斤蔬菜，其中深绿色叶菜占一半；
3. 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐和豆干；
4. 适量食用坚果、芝麻酱、虾贝类。