祈祷式（山式）：
双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前端。平缓呼吸，全身放松。要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢放松下来。功效：集中和宁静思绪。
脊柱后弯式：
脊柱后弯，头部后仰。要点：髋部向前推，不要把力集中在腰上，而是放在整条脊柱上。功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊柱神经，扩张肺叶。
增延脊柱伸展式：
身体向前倾斜，双手抓住同侧脚踝，尽量让身体贴近双腿。要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都紧贴身体。功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，增强脊柱神经。
新月式：
双手撑在两脚外侧，右脚向后退一大步，双手高举过头顶，然后呼气，脊柱后弯，头部后仰。要点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼；左腿在前，右腿在后。功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。
顶峰式（下犬式）：
左脚向后退一大步，双膝并拢，呼气，将双肩下压，尽量让脚跟着地。要点：双肩下压，让上身充分伸展。功效：加强四肢神经和肌肉。与前一个姿势相反地弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。
八体投地式：
保持身体的姿态，慢慢弯曲手肘，双脚放在地面上，胸部下压贴于地面。要点：下巴、胸部紧贴地面。功效：倒置内脏，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。增强身体的协调能力。
眼镜蛇式：
伸直双臂，托起上身，双膝和脚背着地；然后呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松。要点：将意识放在腰部，感受这个体位对腰部和双肾的挤压和按摩。功效：对胃病，包括消化不良和便秘非常有益。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。
顶峰式（下犬式）：
吸气，双臂用力向上抬起臀部，脚跟着地，双手下压。要点：双肩下压，让上身充分伸展。功效：加强四肢神经和肌肉。与前一个姿势相反地弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。
新月式：
抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间；双手合十，高举过头；然后，呼气，脊柱后弯，头部后仰。要点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼；左腿在前，右腿在后。功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。
增延脊柱伸展式：
左脚向前迈一步，双膝并拢，双手抓住同侧脚踝；呼气，将身体下沉，慢慢靠近双腿。要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都紧贴身体。功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，增强脊柱神经。
脊柱后弯式：
吸气，双臂带动身体慢慢直立，呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰。要点：髋部向前推，不要把力集中在腰上，而是放在整条脊柱上。功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。增强脊柱神经，扩张肺叶。
祈祷式（山式）：
吸气，身体还原，将双手合十放在胸前。平缓呼吸，全身放松。要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢放松下来。功效：集中和宁静思绪。
重复十二个体位：
重复上面12个步骤。要点：新月式左右脚的位置换一下，先是右脚在前，第二个新月式是左脚在前。功效：重复十二个体位，能够起到加强锻炼的效果，同时左右两侧的锻炼能够起到一个平衡身体的作用。