要健康安全地跑步，仅仅锻炼双腿是远远不够的。为了保护膝盖，避免酸痛的问题，我们还需要锻炼臀部肌肉。
运动科学家的研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会给膝盖施加不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划，每周进行3次，可以有效锻炼臀部肌肉，防止跑步时膝盖出现问题。
1. 弓步压腿
放松双肩及背部，先用一只脚迈出一步，脚跟先着地，然后整只脚着地，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。然后恢复起始姿势，换方向，每只脚各做10次。
2. 侧板瑜伽
身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，使身体成一条直线。初学者可以弯曲膝盖，降低难度。保持姿势15到20秒，然后换边，重复相同动作。
3. 单腿桥式瑜伽
仰卧于地面，双腿弯曲。用臀部肌肉力量抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一只腿的膝盖上，保持至少5秒钟。然后换脚再做，每只脚各做5次。
4. 后踵步
面向一级大约离地20厘米的台阶，向后迈一步，用一只脚站在台阶上，脚尖指向正前方，另一只脚的膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，每只脚各做10次。