一、奶制品
奶制品不仅是提供钙元素的好食品，而且富含大量的蛋白质、维他命（包括维他命D）和矿物质。这些元素是对抗骨质疏松症的关键。美国政府营养指南建议每天摄入3份低脂奶制品，同时每天进行承重活动训练，可以增强骨骼健康。（如果不能每天坚持，可以尝试其他富含钙元素的食物，如蔬菜、羽衣甘蓝、椰菜，还有豆制品、果汁和谷物等。）
除了有助于骨骼健康，奶制品还可能帮助减肥。尽管研究仍在进行中，但仍然缺乏足够的证据证明每天摄入三份奶制品可以减少腹部脂肪，从而实现减肥目标。
低脂奶制品也是最好的零食选择，因为它们既含碳水化合物，又含蛋白质。
二、莓
根据美国农业部的研究，蓝莓是含有最高抗氧化物质的水果，其次是小红莓、黑莓和草莓。莓的颜色来自于花青素的色素，抗氧化物质可以中和自由基，这些自由基会引发慢性疾病，如癌症和心脏病。莓，特别是小红莓，还可以防止尿路感染。
每天食用一杯莓是非常不错的选择。你可以把它作为零食食用，也可以加在酸奶中，还可以与松饼、沙拉或意式甜蜜奶冻混合食用。
三、脂质鱼
鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸，如三文鱼和金枪鱼。这些脂肪酸能够抗击疾病，帮助降低血液中脂肪含量，并预防与心脏病有关的血液凝结。
美国心脏协会建议每周至少食用两次鱼，每次的分量不少于两份（特别是脂质鱼类）。
你可以在家中做一些烤鱼或煮鱼，都会是美味的一餐。
四、蔬菜
作为抗疾病食物中的佼佼者，蔬菜含有丰富的维他命、矿物质、β-胡萝卜素、维他命C、叶酸、铁、镁、类胡萝卜素、植物化学物和抗氧化物。哈佛大学的一项研究发现，食用富含镁的食物，如菠菜等，能够降低2型糖尿病的发病风险。
下次做沙拉时，可以加入这类蔬菜，如营养素超高的菠菜和其他绿色蔬菜。这样的食物有助于抵御疾病。
五、全谷类食物
全谷类食品包括从精细谷物中提取出的营养成分，其中含有叶酸、硒、维生素B等有益于心脏健康的元素。这些元素还可以控制体重，并减少患糖尿病的危险。全谷类食物中的纤维含量能够使你在餐间时间内不会感到饥饿，同时促进消化。
每天至少摄入三份全谷类食物，如全麦、大麦、黑麦、谷物、藜、糙米、野生稻和全麦意大利面、面包等。根据美国饮食协会，推荐每天摄入21-38克纤维。当然，具体的摄入量因个体的性别和年龄而异。
六、红薯
如果想要改善饮食，红薯是一个很好的选择。红薯既甜美又富含抗氧化剂、植物化学物质，包括β-胡萝卜素、维他命C和E、叶酸、钙、铜、铁和钾。红薯中的纤维有助于消化道健康，其中的抗氧化剂在预防心脏病和癌症方面发挥着重要作用。
即使不添加任何调料，烤红薯的天然甜味也非常美味。
七、西红柿
这些红透的西红柿不仅富有香味，还含有番茄红素，一种可以帮助防止某些癌症的抗氧化剂。此外，西红柿还含有丰富的维生素A和C、钾和植物化学物质。
每餐食用一些西红柿非常好。可以生吃、熟食、切片食用等，你可以作为小吃食用。将菠菜、奶酪和西红柿一起搭配，可以做出非常美味的一道菜。
八、豆类
豆类食物非常营养，富含大量植物化学物质、无脂肪的高质量蛋白质、叶酸、纤维、铁、镁和少量钙。豆类是获取蛋白质的好选择，也是低热量素食者的最佳选择。
定期食用一些豆类，并制定良好的饮食计划，可以帮助降低患某些癌症的风险，降低血液中胆固醇和三酰甘油水平，稳定血糖。豆类摄入热量一般不会很高，因此在控制体重方面起着重要作用。