1. 杏仁：杏仁富含镁和蛋白质，这两种营养物质有助于放松肌肉和促进睡眠。可以在晚餐后吃一小把杏仁或用杏仁制作的饮品。
2. 燕麦：燕麦中含有褪黑素和谷氨酸，这两种物质有助于调节睡眠周期并提高睡眠质量。可以选择在晚餐时食用燕麦或将其加入到早餐中。
3. 坚果：坚果包括核桃、榛子和松子等，含有富含Omega-3脂肪酸和褪黑素，有助于改善睡眠质量。可以将坚果作为零食或加入到麦片中一起食用。
4. 蔬菜：许多蔬菜如菠菜、杏仁、白菜和菜心富含镁和铁，这些矿物质有助于身体放松并促进睡眠。可以选择用这些蔬菜做菜肴或沙拉。
5. 鸡蛋：鸡蛋中富含蛋白质和色氨酸，色氨酸是制造褪黑素的必要物质。可以把鸡蛋制作成各种健康的菜肴，比如蛋羹或煎蛋。
6. 水果：某些水果如香蕉和樱桃含有褪黑素和镁，是帮助提高睡眠质量的良好选择。可以选择在晚餐后吃一根香蕉或少量樱桃。
7. 蜂蜜：蜂蜜有助于稳定血糖水平，提供大脑足够的糖分来维持睡眠期间的能量供应。你可以在晚餐后喝一杯温热的蜂蜜水。
8. 三文鱼：三文鱼中含有丰富的Omega-3脂肪酸和维生素D，这些有助于降低焦虑水平和改善睡眠。可以将三文鱼用各种方式烹饪，比如烤、蒸或生吃。
综上所述，女性可以通过食用上述的食物来帮助改善睡眠质量，提高睡眠时长和质量，从而促进身体和皮肤的健康。同时，良好的睡眠会让女性焕发活力，保持健康美丽。