1. 单腿弯曲
针对部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
练习规则：趴在瑜伽垫上，双腿伸直，抬起其中一只脚，用双手抱住抬起的腿，并将胸部尽量提升，保持姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次。
2. 直线姿势
针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
练习规则：坐下，双腿伸直，将双脚弯曲，用手撑住身体，手掌向前，使身体成为一条直线，然后努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽量将脚压向地面。用胸部去够天花板，感觉腿和臀部已经绷紧，保持姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次。
3. 侧弓
针对部位：大腿、小腿、腰部
练习规则：双腿分开，约为髋关节的2倍，将右腿朝右边弯曲成弓形姿势，同时将右手肘压在右侧大腿上方，稍微向右侧倾斜，保持姿势，然后换边重复3-5次。
4. 跪卧仰视
针对部位：腰部、腹部、肩膀、手臂、背部
练习规则：双腿膝盖着地，小腿并拢，臀部坐在小腿上，背部向后弯曲，同时两臂向后撑住身体重心，保持姿势30秒钟。
5. 向后弯曲
针对部位：背部、腹部、大腿、小腿
练习规则：双脚分开站立，与髋同宽，身体慢慢向后倾斜，同时用双手扶住臀部控制重心，尽可能往下移动，直到膝盖位置，保持姿势，坚持30秒钟，然后休息一下，重复做3-5次。